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今天是9月1日，开学第一天，家庭中为孩子准备的“新学期口粮”也需要补仓，食品安全是学生健康保障的第一道防线。本期咱们就从 "舌尖上的安全" 说起。

本期主题：守护“舌尖上的安全”

一进超市，你会不会被那些色彩斑斓、画面丰富的食品包装吸引呢？不过，挑选食品可不能只凭“颜值”做决定，食品的关键信息都藏在它们的“身份证”——食品标签上面。

食品标签即食品包装上的文字、图形、符号及一切说明物。如果我们不看食品标签就盲目购买产品并食用，可能会面临一定的健康风险。今天一篇讲清楚，怎么看懂配料表和营养成分表，花3分钟学会，以后买食品再也不怕踩坑啦！

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找出配料表中的“主角”

我国食品安全国家标准明确规定，配料表中的各种配料应按其在制造或加工食品时的添加量，从多到少依次排列。所以，通常排在配料表前三位的就是这种食品的主要成分。此外，我们还要注意配料表中是否含有容易引发自身过敏反应的物质。

有些配料表的文字很长，其实它们中的大部分是食品添加剂的名称。食品添加剂是指为改善食品品质和色、香、味，以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或者天然物质。在日常生活中，常见的食品添加剂有以下几类。

防腐剂：山梨酸钾、苯甲酸钠、亚硝酸钠等。

着色剂：天然色素有红曲红、姜黄素等；人工色素有柠檬黄、胭脂红等。

增稠剂：果胶、卡拉胶、瓜尔胶等。

甜味剂：天然甜味剂有白砂糖、甜菊糖苷等；人工合成甜味剂有阿斯巴甜、甜蜜素等。

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破解营养成分表“密码”

营养成分表就是食品的营养小档案，我们可以分3个步骤来看：

1.看项目

按照我国食品安全国家标准，能量、蛋白质、脂肪（其中所包含的饱和脂肪要单列）、碳水化合物（其中所包含的糖要单列）、钠是营养成分表中必须标注的。能量是人体新陈代谢和维持生命活动的基础，也就是我们日常生活中所说的“热量”。食品中能量的计量单位主要为千焦（kJ）或千卡路里（kcal)。（1千卡路里≈4.18千焦）

根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6～10岁的儿童每日所需能量为1400～1600千卡路里；11～13岁的儿童每日所需能量为1800～2000千卡路里。

从食物中摄入的能量可以帮助人体维持正常的体温。在寒冷的环境中，人体需要更多的能量以维持体温；而在炎热的环境中，人体对能量的需求减少，因此可能会出现食欲下降的现象。

2.看含量

查看在每100克或每100毫升食品中，能量和营养素的数值。部分高热量食品会以每份为单位进行标示。比如一袋150克的薯片被分为5份，每份（30克）的脂肪含量标注为10克，看似不多，但实际上整袋薯片含有整整50克脂肪！营养成分表中的数值“0”不代表食品中完全没有这种营养素，只是表示该营养素含量低于某个标准值。

3.看“NRV%”

NRV是“中国食品标签营养素参考值”，NRV%指的是食品中营养素的含量占每日推荐量的百分比。比如每100克薯片里的钠对应的NRV%为15%，意味着吃下100克薯片，就摄入了人体一天所需钠含量的15%。

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识破包装上的“障眼法”

其实，除了配料表和营养成分表，食品包装上的一些文字也需要我们注意：

1. 0反式脂肪酸≠完全不含反式脂肪酸

反式脂肪酸是一种对健康有害的不饱和脂肪酸。根据我国食品安全国家标准规定，每100克食品中反式脂肪酸含量低于0.3克，就可以标注为“0”，但其依然存在。如果在配料表中看到“氢化植物油”“人造奶油”“植脂末”“代可可脂”等成分，需要提高警惕，反式脂肪酸就藏在其中。

2. 0蔗糖≠无糖

在许多号称“0蔗糖”的食品中，虽然确实没有添加蔗糖，但它们可能添加了蜂蜜、果糖等，这些糖同样可能会给身体带来多余能量，过多食用也不利于健康哟！

3. 非油炸≠低脂肪

这些食品虽然不是油炸的，但为了让口感更酥脆，生产时往往会在其表面刷很多油。有些非油炸薯片的含油量甚至跟油炸的差不多，脂肪一点都没少。

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健康饮食黄金法则

那么问题来了，到底该怎么样才能吃得健康又开心呢？其实秘诀很简单——牢记“三少一多”黄金法则。

少盐：严格控制每日食盐摄入量，少吃腌制和深加工食品。

少油：减少反式脂肪酸的摄入，优先选择植物油作为烹调油。

少糖：限制甜味食品摄入，用白开水代替含糖饮料，用适量水果代替甜点。

食物多样化：每日摄入食材不少于12种，每周摄入食材不少于25种，多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆制品，确保营养全面。

留意包装上的一些图形标识，它们也是帮助我们选择健康食品的重要线索。科学摄入食品，我们才能真正成为懂吃、会吃的健康达人！